Es absolutamente esencial para el buen funcionamiento del cerebro controlar y cuidar nuestra alimentación, todas las personas, también las sanas y equilibradas psicológicamente, convendría que siguiesen las recomendaciones alimentarias que aquí te proponemos.
Si además te encuentras inmers@ en un estado depresivo, debería ser una tarea obligatoria a realizar ya que está sobradamente demostrado que la ingesta regular de determinados alimentos reducen, como mínimo, un 10% los síntomas de la depresión.
Durante muchos años se pensó que la depresión era un problema meramente psicológico. Ahora sabemos que no es así. Está demostrado que nuestra dieta habitual puede agravar los síntomas depresivos o, al contrario, atenuarlos. Aunque un control de la alimentación desde luego no es suficiente para combatir la depresión, una alimentación equilibrada está demostrado que puede ayudar en el tratamiento de la depresión en particular pero también en cualquier proceso de psicoterapia que la persona esté llevando a cabo.
3 pasos específicos para salir de la depresión
- El primer paso consiste en informarse, averiguar qué nos sucede y a qué nos estamos enfrentando en realidad. Realizar un proceso de terapia psicológica es la mejor decisión que puedes tomar para salir de la depresión.
- Es esencial adoptar hábitos de vida saludables para cualquier persona pero especialmente, si padeces depresión. Por ejemplo, se ha demostrado que tan solo 30 minutos de ejercicios aeróbicos tres días a la semana, pueden aliviar considerablemente los síntomas de la depresión. No es obligatorio ir a un gimnasio, simplemente caminar a buen ritmo “moviendo el corazón” es suficiente, (no es un paseo viendo escaparates, recuerda que es un ejercicio aeróbico). También es imprescindible dormir al menos 6 o 7 horas cada día (sueño reparador) y para ello debemos respetar las rutinas en los horarios para irnos a la cama a la misma hora y no comer nada al menos aprox. 90 minutos antes de irse a dormir y beber, durante ese periodo, la menor cantidad de líquido posible, incluido el agua que tampoco se recomienda beberla antes de dormir.
- Por último y muy importante es controlar y cuidar nuestra alimentación. Determinados alimentos pueden activar la producción de neurotransmisores como la serotonina, que estimulan la relajación y la sensación de bienestar, mientras que otros alimentos agudizan los síntomas de la depresión.
Es absolutamente imprescindible para el buen funcionamiento del cerebro llevar una alimentación rica en ácidos grasos omega 3, ácido fólico, triptófano y magnesio, es por ello que, al menos durante todo el tiempo que dure el proceso terapéutico, será esencial controlar la alimentación respetando estas propuestas en la mayor medida posible. Imagina por un momento lo qué ocurriría si no le echaras aceite a tu coche, ¿se griparía el motor?, pues algo parecido es lo que le sucede a tu cerebro cuando no cuidas tu alimentación. Es nuestra responsabilidad cuidar de nuestro cerebro, sólo tenemos uno y sólo nosotros podemos cuidar de él.
¿Por qué el consumo de azúcar influye en la depresión?
Nuestro cerebro depende del suministro de glucosa para funcionar, por lo que no es extraño que la cantidad de azúcar que consumimos guarde relación con las conductas agresivas, la ansiedad y la depresión. De hecho, se ha descubierto que las personas que sufren depresión son particularmente vulnerables a las oscilaciones del nivel de glucosa en sangre.
Cuando comemos alimentos que contienen demasiada azúcar o carbohidratos simples se produce casi de inmediato un pico de glucosa. Para equilibrar esa cantidad excesiva de glucosa, nuestro cuerpo desata una respuesta hormonal dirigida a disminuir los niveles de glucosa en sangre. Como resultado, cuando baja el pico de glucosa podemos experimentar síntomas como la fatiga, irritabilidad, confusión mental, problemas de concentración y de memoria, tristeza y desaliento.
Además, el consumo excesivo de azúcar genera una serie de reacciones químicas en nuestro cuerpo que promueven los procesos inflamatorios. A largo plazo, la inflamación crónica termina afectando el funcionamiento del cerebro e incluso puede generar enfermedades neurodegenerativas.
Numerosos estudios nos demuestran lo importante que es fluctuar el nivel de glucosa en sangre, sobre todo si la persona padece depresión. Es por tanto, de vital importancia seguir una dieta equilibrada, en la que tendremos que dejar de consumir algunos alimentos.
Los últimos estudios realizados en Harvard, han demostrado que los alimentos ricos en azúcar refinada y carbohidratos simples, como la bollería industrial, la pasta, el arroz blanco (que no es integral) y las sodas, aumentan el riesgo de sufrir depresión.
Para prevenir y superar la depresión no solo debemos evitar los alimentos con azúcar refinada y carbohidratos simples. En los últimos años también se está mirando con lupa el gluten, que se suele encontrar en el trigo, el centeno, la cebada y la avena. Una hipótesis explicativa apunta al hecho de que el exceso de gluten hace que disminuyan los niveles de serotonina, lo cual puede conducir a la depresión. Otra hipótesis indica que el gluten puede afectar la microbiota intestinal, causando cambios en el estado de ánimo que pueden provocar la depresión.
Los alimentos más indicados para el buen funcionamiento del cerebro son:
Alimentos ricos en omega-3. No es un ácido graso milagroso, pero casi, ya que se estima que los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas de la depresión al menos en un 10%. Además este ácido graso es muy beneficioso para el cerebro y contribuye a aliviar los procesos inflamatorios.
El pescado azul, los mariscos, la yema del huevo, las almendras, las nueces y el aceite de linaza son alimentos ricos en omega-3 que deberías incluir cada día en tu dieta.
Alimentos ricos en magnesio. La falta de magnesio provoca problemas de atención, dificultades de memoria y fatiga. La deficiencia de magnesio genera un estado de hipersensibilidad ante el estrés.
El chocolate negro, los moluscos, los productos lácteos, los cereales integrales, las semillas de girasol, las almendras, la soja, el tofú, las bananas, la verdolaga y la acelga son ricos en magnesio.
Alimentos ricos en triptófano. El triptófano estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que genera una sensación placentera de tranquilidad, relajación y bienestar. Además, disminuye la sensación de hambre, un aspecto muy importante, ya que las personas con tendencia a la depresión suelen experimentar una imperiosa necesidad de comer alimentos dulces.
Alimentos que contienen mayor cantidad de triptófano: El pavo, el pollo, la leche, el queso y los huevos y las frutas como el plátano, la piña, el aguacate y la ciruela.
Alimentos ricos en ácido fólico. Existe una relación estrecha entre el ácido fólico y la depresión: las personas deprimidas tienen una deficiencia de esta vitamina.
El hígado de pollo o de ternera, los cacahuetes, las verduras de hoja verde como las espinacas y la acelga, así como los cereales integrales, son ricos en esta vitamina.
Todos ellos contribuyen a combatir la depresión y a cuidar tu cerebro, el órgano más importante que posees, por tanto su ingesta regular es muy necesaria.
Locura es esperar “nuevos” resultados tras seguir haciendo lo mismo.
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